레티놀, 베타카로틴 의 효능과 음식

 비타민 A는 두가지 종류가 있다. 하나는 동물성으로 레티놀이라고 하고, 다른 하나는 식물성으로 베타카로틴이라고 한다. 레티놀은 순수 비타민 A이고, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 프로비타민이다. 요컨대 레티놀도 우리 체내에서 비타민 A로서 기능하고, 베타카로틴도 비타민 A로 전환되어 동일한 기능을 한다. 지용성 비타민이라 음식을 요리할 땐 기름과 사용해야 흡수가 된다.

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비타민 A	레티놀	동물에 있음
	베타카로틴	식물에 있는데 섭취 후 체내에서 비타민 A로 전환

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■ 레티놀과 베타카로틴 효능

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비타민 A는 인체에서 상피 세포와 점막 세포의 핵인 DNA의 세포 분열을 촉진하는 역할을 한다. 때문에 그로 인해 피부와 점막 세포가 건강하도록 유지케 하는 작용을 하게 된다. 피부 세포의 진피층에 있는 경단백질인 콜라겐과 탄력 섬유로 구성된 엘라스틴의 생합성을 촉진해 주름을 감소시키는 한편 피부 탄력을 유지케 하는 기능도 있다. 야맹증, 안구 건조증, 시력개선에도 도움을 준다. 한편 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 하기에 그와 관련한 효능이 하나 더 있다.

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순수 비타민 A 레티놀	베타카로틴
상피 세포와 점막 세포 건강 및 보호	상피세포와 점막 세포 건강 및 보호
피부 건강 잔주름 예방	피부 건강 잔주름 예방
시력 개선, 야맹증과 안구 건조증 예방	시력 개선, 안구 건조증과 야맹증 예방
​	항산화 작용으로 항노화, 성인병(심혈관질환, 암 등) 예방

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순수 비타민 A인 레티놀은 동물성에 있는데 대부분 레티닐 팔미테이트 같은 에스터 형태로 존재하고 있다. (에스터란 산과 알코올이 반응하여 수분을 잃고 축합된 유기 화합물을 말함). 음식으로 섭취하면 소장에서 알코올의 일종인 레티놀로 변환되어 간에 저장되었다가 필요할 때 레티날로 전환되어 사용된다. 우리가 섭취하는 음식 중에는 육류의 간, 장어, 달걀 노른자에 들어 있다.

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체내에서 비타민 A로 전환되는 프로비타민인 베타카로틴은 식물성에 색소 형태로 있다. 체내에 들어오면 소장의 십이지장에서 흡수되어, 간에서 비타민 A로 전환되어 비타민 A의 형태로 저장되거나 사용된다. 전환되지 않은 부분은 지방의 조직과 간과 그밖의 조직에 있다. 식재료중에는 당근, 김, 늙은 호박, 고구마, 단호박, 케일, 브로콜리 등에 많이 있다.

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순수 비타민 A 레티놀	돼지고기 간, 달걀 노른자
프로비타민 베타카로틴	당근, 늙은 호박, 주황색살 고구마, 단호박, 케일, 브로콜리 등

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아래표는 음식 속 100g 당 레티놀과 베타카로틴 함량표이다. 비타민 A 하루 권장량은 남자의 경우 750㎍RE이고, 여자의 경우 650㎍RE이다. 1 R.E 는 1㎍ 레티놀 또는 6㎍ 베타카로틴으로 간주한다. 효능을 보고 음식을 요리한다면 참고로 하면 되겠다.

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■ 순수 비타민 A 레티놀 100g 당 함량 (ug RAE/100g)

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소간	돼지 간	닭간	장어	달걀 노른
9, 442ug	5,405 ug	3,981ug	1,050ug	429ug

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​■ 프로비타민 A 베타카로틴 음식 속 100g 당 함량 (ug RAE/100g)

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시리얼	들깻잎	당근	무청	우유
1,605 ug	630 ug	460 ug	149 ug	55 ug
김	고춧가루	상추	열무김치	토마토
991ug	614 ug	369 ug	73 ug	32 ug
주황색 고구마	시금치	고추장	수박	배추김치
819 ug	588 ug	291 ug	71 ug	15 ug
늙은 호박	건미역	부추	요구르트	​
712 ug	515 ug	178 ug	59 ug	​

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 비타민 A가 많은 음식에 대해 알아봤다. 이 비타민은 레티놀과 베타카로틴 두가지 형태로 있기에, 각각의 효능과 음식을 함께 알아보고 정리했다. 

 

 

참조 : https://blog.naver.com/happycareplus/223321451408