천연 멜라토닌 식품

* 불면증 · 숙면에 좋은 멜라토닌 식품

 

1.     견과류

모든 견과류에 멜라토닌이 들어있지만, 특히 피스타치오와 아몬드에 가장 많이 들어있다. 두 견과류에는 마그네슘도 풍부하게 들어있는데 마그네슘 또한 숙면에 도움이 되는 영양소다.

 

2.     우유

자기 전에 우유 한 잔을 마셔보라는 말을 들어본 데에는 이유가 있다. 우유도 멜라토닌이 들어있는 음식 중 하나다. 자기 전 우유 한 잔은 실제로 숙면에 도움이 될 수 있다. 흥미롭게도 소에서 밤에 짜낸 우유에는 수면을 촉진하는 성분이 더 풍부하다는 연구 결과가 있다.

 

3.     체리

체리에도 멜라토닌 성분이 들어있다. 단, 모든 체리에 많은 양의 멜라토닌이 들어있는 건 아니며, 몽모랑시와 같은 특정 타트체리 품종에 특히 함량이 높다. 숙면을 위해 타트체리주스를 마셔보기로 했다면 적당량을 마시도록 해야 한다. 일부 주스에는 설탕이 많이 들어있을 수 있기 때문이다.

 

4.     바나나

수면에 문제가 있는 사람이라면 저녁에 간식으로 바나나를 먹어보라. 바나나에는 멜라토닌 뿐 아니라, 비타민 B6나 마그네슘 등 수면 문제에 도움을 줄 수 있는 다른 영양소도 풍부하게 들어있다.

 

5.     기름진 생선

기름기 많은 생선은 오메가 3 지방산이 풍부해 건강에 좋은 것으로 많이 알려져 있다. 정어리, 송어, 연어 등 기름기가 많은 생선은 멜라토닌도 풍부해 수면 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.

 

6.     계란

계란에도 멜라토닌 성분이 들어있다. 단백질과 철분 함량도 높아 건강에 긍정적인 영향을 준다. 연구에 따르면 멜라토닌 수치가 높으면 노화와 관련된 황반변성 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또 알츠하이머병과 파킨슨병 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

7.     구기자(Goji Berries)

구기자는 일반적인 어떤 건과일보다도 멜라토닌 농도가 높다고 한다. 구기자 주스를 섭취한 후 수면의 질이 개선되었다는 연구 결과도 있다.

 

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그외에 불면증 · 숙면에 좋은 음식 

‘ 

1. 상추 

 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.

 

2. 셀러리

 셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.

 

3. 양파

 피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.

 

4. 호두

 평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.

  

5. 파 

 파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.

 

6. 캐모마일차

 허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.

 

7. 대추차 

 대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.

 

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멜라토닌의 부정적인 영향 

 

‍1. 멜라토닌 과다 섭취 시 호르몬의 균형이 깨질 수 있습니다.‍

이 경우 기분의 조절을 담당하는 호르몬 또한 영향을 받기 때문에, 기분이 확 좋아지거나 우울해지는 등 기분의 변화가 나타나게 됩니다.

 

2. 임산부 혹은 모유 수유 중인 여성은 멜라토닌 복용을 피하는 것이 권장되고 있습니다.‍

만약 수면의 문제가 심각해 멜라토닌을 섭취해야 하는 것 같다면 의사와 상담하는 것을 추천드립니다.

 

3. 성욕 감속은 일부 복용자들에게 나타난 부작용입니다.‍

개인마다 신체 반응에 따라 다르게 나타나는 부분이니 문제가 생긴 것 같다면 병원을 방문해 보시기 바랍니다.

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4. 멜라토닌을 섭취한 뒤 두통이나 어지러움을 느낀다면 의사와 상담해야 합니다.

 

5. 남성의 경우 멜라토닌 복용이 정자 수를 줄인다는 연구 결과가 있습니다.

하지만 이 부분 또한 개인차가 큰 부분입니다. 

 

 [출처] 대한민국 정책브리핑(www.korea.kr)